这几年糖尿病逐渐呈现年青化趋势，越来越多的东谈主运行柔顺血糖处置这件事。

特等是 24 小时动态血糖仪上市后，身边不少上了年齿的一又友运行加入主动监测血糖的行列。比如咱们 35 岁 + 的共事阿发（女），仍是乐此不疲询查上了！

戴上血糖仪的阿发

吃东西齐运行变得谨慎和严谨了起来

图片开头：我方拍的

不监测不知谈，一监测吓一跳，过去以为很健康的食物，没思到尽然有好多避讳的升糖炸弹。

先来个无奖竞猜，这一整天的血糖波动中，升糖特殊显眼的是底下哪一种食物？

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阿发举双腕暗意：一整天齐有好可口饭，午餐如故外出吃的大餐齐没早上这个波峰那么高

A.   一块全麦吐司

B.   一个奶油泡芙

C.   一杯冰葡好意思式

谜底是：A 一块 40 克的全麦吐司！有莫得很诧异？

看似很健康的全麦面包，奈何就酿成升糖炸弹了呢？

虽说每个东谈主的血糖反馈各别是很大的，况且和吃的量、吃的速率以及是否混着别的东西吃谋划，但真的有不少食物相较来说，真的可能引起血糖的大波动。

底下是阿发实测取得的一些让东谈主惊骇的以为健康，实则是升糖炸弹的食物，关于需要控糖、减脂中的一又友来说，不错要点柔顺下。

特等评释

  ➊以下列举的血糖趋势图为非糖尿病患者，丁香器用东谈主阿发的非严谨测试（随附专科测评的 GI 值），仅供参考；

➋升糖指数高≠不健康≠不可吃，升糖指数低≠一定健康，重在识别升糖快的食物，通过饮食手段来保捏血糖自由；

➌现存询查发现，受躯壳情况、饮食姿首影响，同种食物对不同东谈主的血糖波动存在各别，以下列举仅作念警示示范。有条款的一又友也不错自行作念监测获取我方的避雷食物。

踩雷食物：全麦吐司

「全麦」「粗粮」 ≠ 一定低升糖

概况有东谈主会问，不是说全麦面包更健康吗？奈何升糖这样锋利？

图片开头：丁香医师缱绻团队

当阿发打开《中国食物因素表》里查找全麦面包的升糖指数，看到数值的那一刻千里默了：

全麦面包的 GI 74，白面包的 GI 75。 [ 4 ]

反复推敲了下，终于发现了这里的一些奥义：

信得过健康对血糖友好的是「全谷物」，也即是保留了完好颗粒阵势、低加工的「全麦」。

而全麦吐司是将全麦粉打碎的谷物粉末制成的，梗阻了全谷物中压制升糖的一些病笃结构，再加上小小一派吐司很容易快速吃完，蹭蹭蹭升血糖那是势必的。

更毋庸说市面上不少声称粗杂粮、全麦的居品，仅仅调了色的面粉成品，以致还会额外增多不少的糖和油。

控糖的一又友，别看到全麦、粗杂粮就猛猛吃，控量、搭配着卵白质和蔬菜依然是关节。主食优先接受保留完好阵势的全谷物。

若是买到真「全麦」（配料表第一位为全麦粉）的全麦面包，从各养分价值上会优于白吐司。

* 全麦吐司为阿发采购的以全麦粉在配料表第一位的一款市售居品

** 白吐司截取的是另一款市售居品

图片开头：我方作念的

踩雷食物：全麦三明治 / 贝果三明治

看起来健康，但搭配真的差点深嗜深嗜

全麦、粗杂粮主食难避坑，那加点卵白质和蔬菜的三明治应该总还行吧？

NO NO NO！阿发很快被某家经典的金枪鱼全麦三明治刺客到了。

全麦面包 + 金枪鱼（卵白质）+ 蔬菜 + 无酱料，看着很血糖友好的嗅觉，故意小口小口渐渐吃，没思到刚吃完没多久，血糖仪就出现了飙升（↑）的辅导。

� � 边吃还边和共事分析吐槽了起来� �

血糖峰值比纯啃面包如实低了点，但捏续技艺久……餐二依然有 8.9 ，如故很吓东谈主的。

隔天共事吃了一个贝果三明治，相同中招了：

某经典咖啡店的贝果套餐后的血糖波动。

这种有肉有菜有主食，看起来很健康的轻食，成为避讳的升糖杀手有 2 点原因：

第一，主食依然是精良碳水，且量较大

拿贝果来说，升糖指数在 GI = 72～78 之间，属于高 GI 食物。它的本体依然是面粉成品，仅仅变了个姿首的「大馒头」。

况且烘烤的贝果水分少，一个约 100～120 克就有 300 千卡傍边，碳水化合物可达 50 克以上。什么成见呢？相配于中午咱好可口上一平碗 200 克的蒸米饭，或者一个大馒头。

第二，搭配看起来合理，其实量压根不够

扒拉了下阿发吃的金枪鱼三明治，蔬菜是几片占体积但没分量的生菜番茄黄瓜，卵白质是加了不少酱料调味的金枪鱼，蔬菜和卵白质对比正经吃顿饭来说远远不够，再配上 100 多克的全麦面包，可不就变身成了升糖刺客。

有些轻食更惨，一个煎蛋加一派火腿，连片生菜叶的影子齐看不到。

这些看似经典的西法「白东谈主饭」搭配，其实即是高碳水加极极少的蔬菜和卵白质，压根压不住飞升的血糖。

下次若是点这类三明治，不错把它当成主食来吃，还要额外再多配点卵白质和蔬菜，身手保证三明治的升糖沉静。

踩雷食物：糯玉米

统共糯叽叽齐该给我提防了！

玉米是许多东谈主首选的「减肥」健康粗粮之一，晚饭啃上一根玉米，看起来热量又低又饱腹。但真的没思到它会成为阿发本东谈主发现的另一个血糖刺客！

中午吃了一碗面也就到 7.5 ，没思到下昼干了一根糯玉米径直飙升到 8.9 ！

某便利店的糯玉米可食部分 200 克傍边。提防：糯玉米本人碳水不低，引起血糖波动是平方的，不要恐慌，但关于控糖东谈主士来说，要额外提防。

仔细翻了下数据，阿发暗意认怂，齐是玉米，但差距真的有点大，特等是糯玉米，妥妥的高 GI，高 GL 食物。

甜玉米数据来自好意思国农业部食物数据库，糯玉米数据来自电商平台的某品牌。

糯玉米之是以有这样大威力，是因为它不仅碳水化物比例更高，况且它含有的淀粉险些透彻由支链淀粉组成，更容易被躯壳领受，升糖更快。 [ 2 ]

不仅是糯玉米，大部分糯性食物齐是血糖刺客，还有粽子、年糕、汤圆、糍粑……这些用糯米为原料，糯唧唧软乎乎的食物齐要提前解除（或者司法量）。

踩雷食物：低脂玉米片

膨化食物齐是升糖的雷！

低脂的膨化食物≠低升糖，惟有膨化食物齐是升糖的雷。

手脚「脆脆口感」青睐者的阿发，偶尔也会找找能替代薯片的健康零食，举例玉米片。

从油脂角度，常见的薯片（大部分膨化食物齐是）脂肪含量在 30% 傍边，而玉米片则不错在 20% 傍边，还保证了一定的脆脆口感。

但吃了 8 片玉米片后（没错，即是   8 片）：

玉米片的本体如故膨化食物，而膨脆的特色即是：把淀粉事先糊化，让它的结构变疏松，淀粉颗粒也更细了，也就意味着在躯壳里更容易被领受了，升糖更快。

图片开头：站酷海洛

这种类型的食物，不管是否低脂，是否采纳所谓更健康的原材料（比如糙米饼），它齐是高升糖食物，以致不错说升糖至极快！

踩雷食物：无糖果茶 / 果咖 / 果味奶

再好的生果榨成汁亦然糖水

最近的外卖商战，人人一定和阿发一样，喝了不少奶茶咖啡饮料吧（商战最大的受害者出现了）。

这两年越来越流行往多样饮品里兑生果：橙子、葡萄、荔枝、杨梅、黄皮……不管底是咖啡如故牛奶如故茶，兑点生果，不加糖齐好喝，看起来就更健康了。

但关于血糖来说，可能真没那么友好。

这类饮料给东谈主一种错觉：我没加糖啊！但阿发实测了多样无糖果茶、果咖、还有生果酸奶，具体数据如下：

况且每次喝完之后齐会收到一些血糖（↑）的辅导，一统共这个词吓东谈主。

许多东谈主以为，生果打成了果汁，不外是从固态酿成了液态。字据物资守恒定律，吃进去的东西并莫得变，咋就升糖快了呢？

事实上，和完好的生果比较，生果榨成汁升糖真的会更快。

当生果被榨成汁，特等是还去掉了果渣的果汁，妥妥的就会酿成一份带点维生素的糖水。而完好的生果则因保留了膳食纤维（果渣），在过问躯壳后的消化领受会更慢一些。

咱们之前作念个小测试，用相同大小分量的橙子，区别榨汁（去果渣）、榨汁（不去果渣）和径直吃，效果发现，这血糖波动真的有差。

喝果咖 / 果茶的技艺，千万别合计没加糖就更健康了，果汁最主要的因素即是糖啊！再低廉再多红包，咱磋议下这躯壳如故悠着点吧。

好了，看到这，可能许多一又友仍是运行删购物车了，也一定有一又友要运行骂骂咧咧：这样看，啥齐吃不涌现！掀桌！

别急别急，这篇内容并不是思引起人人的恐忧，如故要再好好说几个事：

第一，升糖不是评价食物好坏的唯独宗旨。

东谈主吃饭（含有碳水的食物）后，血糖出现波动，短长常平方的反馈。血糖透彻趋近于不波动，不见得即是一种健康的饮食模式（举例断碳）。也不必因为一种食物升糖高就不吃它，而是在了解之后，辅助我方吃的量和搭配。

第二，每个东谈主对不同食物的血糖波动各别是渊博的。

有些东谈主吃个红薯就能飙升，有些东谈主吃粽子也即是血糖微微升，这和基因、躯壳景色等谋划。

现存的 GI 值、血糖监测齐仅仅一个普世的警示参考。关于咱们每个东谈主，若是真的有需求，不错通过血糖仪等器用来开导我方的警示食物库。

再强调一次，血糖波动不错通过辅助饮食结构来改善，并不是说以上的食物不可吃了。切记切记啊！

对食物和躯壳有更多了解，能匡助咱们吃得冷暖自知，健康好意思味两不误。

悄悄说，戴上动态血糖仪之后，阿发回作念了不幼年推行，比如有些以为升糖，其实对血糖友好的食物，比如一些真的有效的控糖小手段，还有不少动态血糖仪率领历程中的坑，等着和人人逐个共享。

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本文审核巨匠

参考文件

[ 1 ] Ahmed J, Riaz M, Imtiaz R. Glycemic index and Glycemic load values. Pak J Med Sci. 2021 Jul-Aug;37 ( 4 ) :1246-1247.

[ 2 ] Sands AL, Leidy HJ, Hamaker BR, Maguire P, Campbell WW. Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutr Res. 2009 Jun;29 ( 6 ) :383-90.

[ 3 ] Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review [ J ] . The American journal of clinical nutrition, 2021, 114 ( 5 ) : 1625-1632.

[ 4 ] 《中国食物因素表 2018 版》

[ 5 ] Lin MH, Wu MC, Lu S, Lin J. Glycemic index, glycemic load and insulinemic index of Chinese starchy foods. World J Gastroenterol. 2010 Oct 21;16 ( 39 ) :4973-9.

[ Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses [ J ] . Cell, 2015, 163 ( 5 ) : 1079-1094.

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封面图开头：站酷海洛

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

人人牢记把丁香医师设为星标� � 哦～

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